Una dieta vegetariana excluye carne, aves, pescados y alimentos que contengan estos productos. Existen muchas variaciones distintas de la dieta vegetariana. Este artículo se centra en la dieta ovolactovegetariana, que se basa en alimentos orgánicos, pero también incluye huevos y lácteos.
Existen muchos beneficios para la salud asociados al hecho de seguir una dieta vegetariana. En general, las dietas vegetarianas tienden a ser más bajas en grasas saturadas y colesterol, y proporcionan cantidades más altas de muchas vitaminas y minerales que las dietas occidentales tradicionales. Además, una dieta vegetariana bien equilibrada podría ayudar a:
Las personas eligen seguir una dieta vegetariana por muchas razones diferentes, incluidos beneficios para la salud, preocupación por el ambiente y preocupación por el bienestar de los animales.
Lo básico sobre dietas vegetarianas
Una dieta ovolactovegetariana se basa en alimentos orgánicos, como granos, verduras, frutas, legumbres, semillas y nueces, además de lácteos y huevos. Para asegurarse que está cubriendo sus necesidades nutricionales con esta dieta, asegúrese de comer una variedad de cada uno de estos tipos de alimentos. Los nutrientes que merecen atención adicional para asegurar su consumo en cantidades suficientes son: proteína,
hierro,
calcio,
zinc,
vitamina B12,
vitamina D
y
ácidos grasos omega 3
.
Guía de alimentación para una dieta vegetariana
Esta guía se basa en la guía alimentaria de los Estados Unidos, MyPlate. Puede encontrar la información más reciente sobre los tipos de alimentos que se incluyen en cada categoría de alimentos en
http://www.choosemyplate.gov/.
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Categoría de alimentos
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Sugerencias clave
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Nutrientes clave proporcionados
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Granos
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- Consuma al menos la mitad de los granos como granos enteros.
- Los granos enteros incluyen: productos de trigo entero, avena, arroz integral, cebada, bulgur, palomitas de maíz.
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- Vitamina B12 (cereales fortificados para el desayuno)
- Cereales para el desayuno fortificados con zinc, germen de trigo
- Cereales para el desayuno fortificados con hierro
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Verduras
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- Coma una variedad de verduras distintas cada día.
- Durante una comida, llene la mitad de su plato con frutas y verduras.
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Coma más de lo siguiente:
- Verduras de color verde oscuro (p. ej., brócoli, espinaca, col china, lechuga romana)
- Verduras de color anaranjado (p. ej., batata o boniato, calabaza)
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- Calcio (hojas de berza, hojas de nabo, col china y hojas de mostaza)
- Hierro (espinaca, hojas de nabo, guisantes)
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Frutas
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- Coma variedad de frutas.
- Durante una comida, llene la mitad de su plato con frutas y verduras.
- Elija frutas frescas sobre jugos de fruta.
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- Calcio (jugo de naranja fortificado)
- Hierro (pasas, ciruelas pasa, albaricoques secos)
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Leche
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- Elija productos lácteos semi descremados (1%) o descremados y limite el consumo de queso entero.
- Las alternativas a la leche incluyen alimentos y bebidas ricos en calcio o fortificados con calcio
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- Proteína
- Calcio (todos los productos de leche, alternativas a la leche fortificadas)
- Vitamina D (leche fortificada y alternativas a la leche)
- Vitamina B12 (productos de leche y alternativas a la leche fortificadas)
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Alimentos ricos en proteína
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- Coma diversas fuentes de proteína que incluyan huevos, frijoles, alubias, nueces, mantequillas de frutos secos y soja (p. ej., tofu).
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- Proteína
- Zinc (frijoles blancos, judías blancas y garbanzos)
- Hierro (judías blancas, guisantes de ojo negro, lentejas)
- Ácidos grasos omega 3 (huevos, linaza molida, nuez)
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Grasas y Dulces
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- Limite o evite las grasas sólidas como mantequilla, margarina en barra, manteca de cerdo y manteca vegetal.
- Limite los alimentos altos en azúcar agregada o grasas sólidas.
- Evite bebidas azucaradas. En cambio, beba agua.
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Sugerencias
- Coma una variedad de alimentos de cada uno de los grupos alimenticios cada día.
- Limite el consumo de queso y otros productos lácteos altos en grasa.
- Si es nuevo en esta dieta, no continúe simplemente comiendo su dieta habitual menos la carne. Asegúrese de reemplazar la carne con otros alimentos ricos en proteínas (p. ej., leche, frijoles y nueces).
- Tenga en cuenta la posibilidad de reunirse con un dietista profesional para asegurarse de estar cubriendo todas sus necesidades nutricionales con esta dieta. Un dietista puede crear un plan de alimentación para usted.
- Disfrute su comida, pero no se exceda demasiado. Evite porciones muy grandes.
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Verifique la cantidad de sodio en la
etiqueta de información nutricional
y busque alimentos bajos en sodio.
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http://www.choosemyplate.gov/tipsresources/vegetarian_diets.html. Updated June 10, 2011. Accessed June 21, 2011.
?ltima revisi?nmarzo 2013por
Dianne Scheinberg Rishikof MS, RD, LDN
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